運動未経験でも飽きずにトレーニングするための3つのアレンジポイント

こんにちは。「那珂川市いのうえ整骨院」です。

 

近年ジョギングや身体を使った趣味などを定期的に楽しまれている年配の方が増えているそうです。整骨院で出会う方も身体を動かしている方はとにかく若い! 運動を楽しむなかでストレスも発散でき身体も若返らせてくれる。これって理想的な老後のイメージですよね。

 

先日、ガイアの夜明けという番組で「どう働く? 人生100年時代」という特集をしていたのですが、2050年までに日本の100歳以上の人口は100万人を超えるという話があるらしいです。100歳以上が100万人以上いる世界、もちろん、それに合わせて定年や年金受給までの年齢も上がってくるでしょうし、高齢になっても働き続ける方も増えてきますよね。そうなると、今後は高齢になっても仕事に耐えられる体力をつけておくことが一番大事になってくると思うんです。

 

物を運ぶ、机に座り続ける、車を長時間運転して得意先に向かう、どんな作業も高齢になると続けるだけで痛みに変わる可能性が出てきます。肩、腰、膝がズキズキ痛む身体だと仕事どころではないですしね。 

 

さて、そんな「人生100年時代」の老後を迎えるために本格的に運動で身体つくりを始めてみませんか、というのが今日の話題! 筋力トレーニングには「マシントレーニングをしたあとに有酸素運動をする」とか、「トレーニングは週2~3回、ぎりぎり10回~15回持ち上げられるくらいの強度で行う」とかオーソドックスなポイントがいくつかあります。でも、今まで運動未経験な方に最初から効率を求めたトレーニングをしてもなかなか続きませんよね。

 

そこで今日オススメしたいのが「簡単にできる1メニューを軽い強度で毎日行う」というもの。行うメニューはジョギングでも腕立てや腹筋でも、自転車や公園を歩くだけでもいいのです。まず、最初は定期的に身体を動かす習慣をつけることと、本格的にトレーニングをするための基礎になる体力をつけることが目標になります。

 

もちろん、腹筋や腕立てなど定番のメニューを1つずつから始めてもいいのですが、せっかくなので「運動未経験でも飽きずに続けられるトレーニングのアレンジポイント」を交えながらいくつかメニューをご紹介していきます。

運動未経験でも飽きずにトレーニングするための3つのアレンジポイント

日常生活をフィットネスの舞台にしてみる

例えば、普段の買い物やウォーキングも少し歩幅を広げてあるくだけで立派なトレーニングになります。前を向いてあごは軽く引いて、リズミカルに両手を振りながらスーパーまでお買い物、うん、健康的ですよね!慣れてきたらちょっと寄り道に近くの公園にいったり普段行かない方向のお店にお買い物にいくだけでもいい運動ですよね。

 

本格的な運動がつらいって方は、まず日常生活のちょっとした動きからトレーニングに使ってみるといいと思います。でも、注意点が1つ。歩くときにつま先が外を向いたり内に向いたりしてると膝を痛めやすいです。ウォーキングは最初はゆっくりでも大丈夫です。踵からついてつま先をまっすぐ向けて地面を蹴るように意識してみてください。

道具を使ってトレーニングしてみる

ただ腹筋をする、ってだけだと簡単な動きなのにハードルが高く感じるのはなぜでしょうか?回数5回でも10回でも仰向きに寝転がるまでが気持ちが乗らなかったことってありませんか?そんな方にはトレーニングの道具を使ったトレーニングがオススメ。例えば腹筋を鍛えるなら腹筋ローラー。普通に仰向きで腹筋をするよりもかなり効いて、しかも価格はお値ごろなので手にいれやすいと思います。使い方は簡単、

 

    膝をついて両手でローラーをもつ

    ゆっくり目の前から遠くにローラーを転がす

    身体を支える限界が来たらゆっくりローラーを引いて元の姿勢にもどる

 

これだけです!

 

最初は無理して遠くまで転がさず、回数も510回程度から始めてみてはいかがでしょう。肩の力をぬいて、腰は反らすと痛めてしまうので反らさないように気を付けてください。

※慣れて回数を増やすときは間に休息日を入れると筋肉の回復を助けながらトレーニングすることができます。

 

腹筋ローラー以外でも腕立てならプッシュアップバーやバランスボール、下肢ならバランスディスクなど普通に鍛えるより効果的でお手軽なものもあります。手に入れやすいものから少しずつ試してみてはいかがでしょう?

リズムに合わせてトレーニングしてみる

普段ある程度身体を動かしている方にオススメなのが、エア縄跳び。その名の通り縄をもたないで縄跳びのようにリズムよくピョンピョン飛ぶトレーニングです。やってみるとわかるんですけど、これ地味にきついですよ!

 

最近ではエア縄跳び用の縄跳びまで売ってるみたいですが、特になにも持たずに自分のタイミングで飛ぶだけでも大丈夫だと思います。コツは無理に高く飛ばなくてもいいので自分のリズムで飛ぶこと。このリズムを作ることがトレーニングを飽きずに楽しめるポイントになるんです。

 

縄跳びだけでなく、普段するスクワットや腹筋も好きな曲に合わせて行うと楽しくハードなトレーニングができてオススメですよ。

モチベーションはやり始めたら自然と上がるもの

人間が何かを始めるとき、実際に始めてみる直前が一番ハードルを感じるそうです。逆にやってみると自然と気持ちも前向きになってもっとやってみようとモチベーションがあがってくるもの。これから人生100年時代を迎える上でも大事になる身体つくり、11メニューのトレーニングからはじめてみませんか?

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